Tu espalda sana en 5 fases- Guía Audiovisual

20.08.2017

Gran parte de la población actual sufrimos dolores o molestias de espalda, yo la primera, bien sea por patologías ( hernia discal, protusión, escoliosis, discopatía...), por debilidad muscular, mala actitud postural o incluso por falta de conexión entre el Sistema Nervioso y la musculatura. 

El primer paso a seguir cuando aparecen esas molestias o dolores es acudir a un profesional de la salud que nos diagnostique la causa y nos asesore acerca del mejor tratamiento. El mas frecuente es recibir rehabilitación y ponernos en manos de fisioterapeutas que nos ayudarán a eliminar el dolor.

Una vez hayas terminado la rehabilitación ya puedes hacer "vida normal", pero... he perdido mucha masa muscular y debo fortalecer, ¿cómo empiezo?, ¿qué debo hacer?, ¿ me apunto al gym?, ¿ me apunto a Pilates?, ¿hago Yoga?. Exacto, cuando quieres arrancar de nuevo con tu rutina, eres un mar de dudas y además, tienes miedo de volver e recaer y que reaparezca el dolor. Tranquilo, es normal, esta es una situación que nos encontramos en nuestro centro frecuentemente, y en muchas ocasiones la mayoría lo han pasado tan mal, que han decidido no hacer nada en muchísimo tiempo e incluso renuncian a la vida que les gustaría tener, a sus hobbiesy  su deporte favorito.

Puedo entender perfectamente lo que sientes, tus miedos y tus dudas, soy entrenadora y una amante del deporte, surfing, windsrufing, mountain bike o carreras de obstáculos son algunas de las actividades a las que dedicaba mi tiempo libre, hasta que hace seis meses fui sometida, de urgencias, a una cirugía de hernia discal ( L4-L5).

Igual que tú, recibí rehabilitación, pero yo sí tenía un plan definido para después, sabía qué tenía que hacer y cómo para poder recuperar mi vida en el menor tiempo posible. ( Actualmente, 6 meses después, he vuelto a hacer surfing y mountain bike, en 2 meses volverá a practicar windsurfing).

Así que, con la supervisión de la neurocirujana que me operó ( Aruma Jiménez O´Shanahan, a la que estaré eternamente agradecida) la colaboración de algunos colegas fisioterapeutas, mi colega Davinia Sánchez, y  otros profesionales de la actividad física, diseñamos un plan de ejercicios básicos, TU ESPALDA SANA EN 5 FASES, orientado a fortalecer la musculatura del Core y la espalda, a tomar consciencia corporal , a mejorar la actitud postural y, lo más imporante, a crear hábitos que permanezcan en el tiempo.

Este plan que te presentamos a continuación, te ayudará en la fase inicial, podrás llevarlo a cabo, siempre que no tengas dolor, durante las primeras 10- 12 semanas, ten paciencia, es, tras este periodo, cuando te recomendamos que aumentes el nivel y la intensidad de los ejercicios.

Si en algún momento, sientes que el dolor ha aumentado, abandona el plan  y visítanos, quizá la ejecución no sea la correcta o simplemnete este no es un plan para tí.

Realiza los ejercicios con control, despacio y acompañándolos con la respiración. Une todos los ejercicios desde la fase 2 a la fase 5 y diseña tu sesión. El resultado será una sesión de 20 minutos aproximadamente que deberás realizar dos veces por semana.

Tras pasar 10-12 semanas vuelve a Autoevaluarte y compara resultados en cuanto a rango de movimiento y dolor.

¡EMPECEMOS!

FASE 1 AUTOEVALUACIÓN. Realiza estos ejercicios al inicio y apunta la fecha y los resultados. Vuelve a repetirlos al finalizar y compara.


FASE 2 EJERCICIOS PREPARATORIOS. El objetivo de estos ejercicios es calentar y movilizar.

FASE 3 EJERCICIOS DE LA CADENA ANTERIOR. Ejercicios que activan el Recto Anterior del Abdomen y el Transverso principalmente, respetando la neutralidad de tu columna.

FASE 4 EJERCICIOS DE LA CADENA POSTERIOR. Trabajo de la muscutura de la espalda y glúteos ( muy importantes).

FASE 5 EJERCICIOS ESTABILIZADORES Y GLOBALES: En esta fase te presentamos ejercicios de mayor exigencia y dificultad: Plancha de codos, Plancha lateral con rodillas y Squat. Si aún no estás preparado para hacerlos intenta estas alternativas:

- Plancha de codos sobre rodillas. Sustituye el apoyo de punta de los pies por el apoyo de las dos rodillas; controla la alineación de tu columna, si sientres presión en la zona lumbar no lo hagas.

- Plancha lateral arrodillado con elevación de pierna. El trabajo de oblícuo es muy importante en este plan. Si no puedes realizar la plancha lateral prueba con esta alternativa.

https://www.msn.com/es-us/salud/ejercicio/fuerza/plancha-lateral-arrodillado-con-elevación-de-pierna/ss-BBtSuff

- Squat Isométrico en pared. Realiza un squat isométrico en la pared, es decir, apoya tu espalda en la pared y siéntate en una silla imaginaria, asegúrate de que las rodillas no sobrepasan la punta de los pies. Aquí puedes ver cómo se hace: https://www.youtube.com/watch?v=AWqb4sd6b2c

En nuestras sesiones de ESPALDA SANA podrás continuar con el trabajo hasta lograr tener una musculatura fuerte y competente, un mejor control y una actitud postural que te asegure calidad de vida. Trabajarás en grupos reducidos con la supervisión de profesionales que te cuidan y asesoran con los mejores ejercicios para tí (cada persona es diferente).

TE INVITAMOS A PROBAR GRATIS 

Experiencia contada por Haridian Sosa,  cofundadora de Reactiva-T Healthy Training Center