¿ Deben trabajar fuerza las mujeres?

08.07.2017

Son númerosas las mujeres que llegan a nuestro centro y nos dejan claro que no quieren trabajar con pesos porque se "ensanchan".

Parece extendido el pensamiento de que si una mujer trabaja con pesos, es decir, trabaja la fuerza, va a conseguir un desarrollo de masa muscular exagerado y, para muchas, anti estético.

En este artículo trataremos de que entiendas la importancia del trabajo de la fuerza y la relación que tiene con la calidad de vida hoy y en las etapas mas avanzadas.

1. Reduce el riesgo de osteoporosis. La prevención de la osteoporosis requiere sobrecarga axial sobre el esqueleto por encima de lo normal, es decir, requiere ciertas tensiones que estimulen el modelado óseo.

En este estudio de Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan hacerca de "Effects on physical activity, body weight and composition, and muscular strength on bone density in young women" realizado en 1998 se encontró que las atletas y las mujeres sedentarias con peso corporal medio, tenían significativamente mayor densidad ósea, mayor contenido mineral óseo y mayor masa magra corporal que un grupo de mujeres con bajo peso corporal; indicando que el ejercicio físico y la masa corporal magra mejoran la densidad ósea en mujeres jóvenes. Se sostiene, entonces, que el modelado óseo ayuda a prevenir fracturas y a asegurarse contra la osteoporosis.

2. Los cartílagos, tendones y ligamentos, también tienen requerimientos mínimos de tensiones esenciales. El desarrollo óptimo de la fuerza requiere cargas e intensidades que progresivamente aumentan la tensión o el estímulo de entrenamiento. Recordar que fuertes cartílagos, tendones y ligamentos, son esenciales para la integridad, estabilidad y prevención de la lesiones articulares.

3. El mantenimiento de la fuerza durante el avance de la edad, es un componente importantísimo para seguir desarrollando diferentes capacidades funcionbales, como la de caminar, y por tanto seguir siendo personas independientes.

4. Numerosos estudios indican que preservando la masa muscular y disminuyendo la sarcopenia a través de ejercicios de fuerza, ayudaría a incrementar la masa magra corporal, disminuyendo la grasa; lo cual provee fuerza funcional.

5. En el siguiente estudio:

Burleson M.A., O´Bryant H., Stone M.H., Collins M.A. y Triplett-McBride T.: "Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption", Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 4, 518-522, 1998 (Abstract).

Se comparó el efecto del entrenamiento con pesas y el ejercicio aeróbico en cinta ergométrica, sobre el VO2 (Volumen de oxígeno) post-esfuerzo, en adultos jóvenes, donde se encontró que durante los primeros 30 minutos siguientes al ejercicio, el entrenamiento con pesas incitó un mayor y elevado VO2 post-esfuerzo que el entrenamiento aeróbico, cuando las dos actividades son realizadas a VO2 semejantes y duraciones iguales.

También, este estudio:

Van Etten L.M.L.A., K.R. Westerterp, F.T.J. Verstappen, B.J.B. Boon y W.H. M. Saris: "Effect of on 18-wk weight training program on energy expenditure and physical activity", J. Appl. Physiol., Metabolism 82 (1): 298-304, January, 1997.

Concluyó que el gasto de energía total como consecuencia del entrenamiento con pesas sería algo elevado en el post-esfuerzo. Esto cobra importancia para un programa de control de peso corporal.

6. Mejora la autoestima. Hay estudios que indican que las mujeres que se someten al entrenamiento de la fuerza, se benefician de una mejor autoestima. El entrenamiento de la fuerza, parece dar a las mujeres un sentido de potencia personal.

7. Reduce la ansiedad. Esto ocurren porque el entrenamiento de fuerza ofrece a las mujeres un "tiempo muerto" (descanso) de las preocupaciones diarias.Por lo que la idea de ocupar el tiempo realizando actividad física saludable y gustosa tendría efectos sobre el estado de ansiedad.

Como puedes observar, son muchas las razones (fundadas) por las cuales las mujeres deben trabajar la fuerza; eso si, incorporándose a un plan de entrenamiento adaptado a su nivel y necesidades como son las sesiones de CROSS-T ( entrenamiento funcional) de nuestro centro.

No desestimes el enternamiento de fuerza e invierte en calidad de vida y futuro

  1. J.C. Colado Sánchez: "Fitness en las salas de musculación", Ed. INDE, 1996, Barcelona.

  2. J.J. González Badillo y E. Gorostiaga Ayesterán: "Fundamentos del entrenamiento de la fuerza", Ed. INDE, 2º edición, 1997, Barcelona.

  3. P.V: Komi: "Strength and power in sport", Blackwell Science Ed., 1992, London.

  4. W.P. Ebben y R.L. Jensen: "Strength training for women: Debunking myths that block opportunity", The Physician and Sports Medicine", Vol 26, Nº 5, 1998.

  5. ACSM Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older Adult, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 6, 992-1008, 1998.

  6. ACSM Position Stand on Recommend Quantify and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness; and Flexibility in Adult, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 6, 975-991, 1998.

  7. Burleson M.A., O´Bryant H., Stone M.H., Collins M.A. y Triplett-McBride T.: "Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption", Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 4, 518-522, 1998 (Abstract).

  8. Breus M.J. y O´Connor J.P.:"Exercise-induced anxiolysis: a test of the "time out" hypothesis in high anxious females", Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 7, 1107-1112, 1998 (Abstract).

  9. Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan M.D.:"Effects on physical activity, body weight and composition, and muscular strength on bone density in young women", Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 1, 114-120, 1998 (Abstract).

  10. A.A. Bove y D.T: Lowenthal: "Medicina del Ejercicio", Ed. El Ateneo, Bs. As., 1983.

  11. B. Stamford: "Weight training basics: Part 1, chossing the best options", The Physician and Sports Medicine", Vol 26, Nº 2, 1998.

  12. B. Stamford: "Weight training basics: Part 2, a sample program", The Physician and Sports Medicine", Vol 26, Nº 3, 1998.

  13. Van Etten L.M.L.A., K.R. Westerterp, F.T.J. Verstappen, B.J.B. Boon y W.H. M. Saris: "Effect of on 18-wk weight training program on energy expenditure and physical activity", J. Appl. Physiol., Metabolism 82 (1): 298-304, January, 1997.

  14. Verkhoshansy Y. y Mel C. Siff: "Superentrenamiento", Ed. Paidotribo, 2000, Barcelona.

  15. Cedric X. Bryant y J.A. Peterson:"The special strength training guidlines safely and effectively serve women´s health and fitness needs at various stages of life"; Vol 14, Nº 7, 36-38, Junio 1998, Fitness Management Magazine, Los Ángeles, USA.