Ejercicios de Core para mejorar los dolores de espalda.

24.07.2017

La zona media o Core se ha puesto de moda en estos último años, y es que cada vez son más los profesionales de la salud que recomiendan el trabajo de esta zona para mejorar y evitar dolores y lesiones en la zona de la espalda baja.

Debemos entender que no se trata de trabajar sólo los abdominales, el cuerpo funciona como una cadena de eslabones que trabajan unidos y no como partes independientes, así que en este artículo vamos a abordar el trabajo de la zona media para conseguir un Core competente, atacando la cintura escapular, la cintura abdominal y la cintura pélvica.


Frecuentemente, los ejercicios que hacemos para trabajar los abdominales no son los más adecuados e incluso pueden ser perjudiciales, así que, en las siguientes líneas trataremos de orientarte a un trabajo saludable con ejercicios sencillos y muy efectivos. ( no hace falta volverse loco con ejercicios imposibles que vemos en instagram, te lo aseguro)

Tras la revisión de varios estudios y la aplicación de este MÉTODO en diferentes presonas, hemos podido comprobar que al cabo de 10-12 semanas los resultados son magníficos; los dolores de espalda se reducen, la postura mejora, el abdomen se estiliza y los problemas derivados de un suelo pélvico débil comienzan a disminuir.

¿Cómo empezar?

Lo primero que debes hacer es "CONOCERTE", es decir, necesitas saber cuales son tus debilidades o descompensaciones, para posteriormente comprobar si el PLAN está funcionando.

1º Si tienes dolores de espalda, ponle una nota a tu dolor, del 1 al 10, ¿cuánto te duele hoy?, y anótalo en una libreta.

2º Auto evalúate: en el siguiente link podrás encontrar un video tutorial de lo ejercicios que podrás hacer para conocerte un poco mejor.

3º Conciénciate. Convéncete de que esta rutina es tan obligatoria como comer o dormir. Haz tu plan de ejercicios con calma y conciencia, centrado en tí, en tu respiración y en el control del movimiento.

4º No trabajes con dolor. Si hay algún ejercicio que duele, elimínalo, quizá aún no estés preparado o, simplemente, no te sienta bien. Si estás en una fase aguda de dolor, detén el programa hasta que tu dolor disminuya y te permita realizar los ejercicios con confort.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Comienza la rutina con ejercicios de respiraciones y 5 o 7 minutos de trabajo abdominal de baja presión, es decir, Hipopresivos. Si no los controlas te recomendamos este turorial: Respiración e hipopresivos.

1º EJERCICIOS PREPARATORIOS: en esta fase tratarás de movilizar las tres cinturas que componen el Core: Cintura Escapular, Cintura Abdominal y Cintura Pélvica.  Aquí te mostramos nuestra propuesta:

Selecciona 2 ejercicios de cada cintura y realiza 10-15 repeticiones, lentas, contrtoladas y acompañadas de la respiración. ¡Recuerda! la respiración es muy importante.

2º EJERCICIOS PARA EL TRANSVERSO: ejercicios generales,que implican varios movimientos y requieren la activación de la musculatura más profunda de tu abdomen: el Transverso. Nuetra propuesta:

Mantén la posición 8 segundos y repítelos 4-5 veces.

3º EJERCICIOS PARA OBLÍCUOS: las rotaciones libres no son muy amigas de nuestra columna ,por lo que nos vamos a centrar en "anti-rotaciones", Aquí te mostramos algunos ejemplos:

En las planchas laterales mantén 8 segundos y repite 4-5 veces, en las de movimiento trabaja 10-12 repeticiones y 3 series. ¡Respira!

4º EJERCICIOS PARA RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN: El Recto Anterior del Abdomen es el músculo que forma la famosa "tableta de chocolate" y es el responsable principal de la flexión del tronco, es por ello, que los ejercicios como el "crunch sit up" o el "curl up" aún se siguen trabajando en diferentes centros. A continuación vamos a mostrar una serie de estudios que nos aclaran porqué este tipo de ejercicios no son los más recomendables, ni eficacez.

Gracias a Cano Trainer Sé Movimiento
Gracias a Cano Trainer Sé Movimiento

¿ Entiendes porqué no es el mejor? 

Te proponemos estos sencillos ejercicios !te sorprenderán¡

Dead bug: 3 series de 10 repeticiones/ Isometric hand to knee: inhala para preparar el ejercicio, suelta al empujar la rodilla contra la mano y la mano contra la rodilla. Repítelo 5 veces.
Dead bug: 3 series de 10 repeticiones/ Isometric hand to knee: inhala para preparar el ejercicio, suelta al empujar la rodilla contra la mano y la mano contra la rodilla. Repítelo 5 veces.


5º EJERCICIOS DE CADENA POSTERIOR: ejercicios para glúteos y musculatura propia de la espalda. Aquí los mejores ejemplos:

3 series de 10-12 repeticiones.

Termina tus sesiones con estiramientos activos de las zonas trabajadas, si no sabes cómo hacerlos, atento a nuestros próximos post y lo aprenderás.

Realiza esta rutina 2 veces a la semana durante 10-12 semanas. Selecciona los ejercicios que mejor te sientan y diseña tus sesiones para que duren 20 minutos, no necesitas más.
Al termianr el Plan vuelve a Auto evaluarte y compara resultados y sensaciones.

Esperamos que estas líneas te ayuden y te recordamos que si no lo quieres hacer sólo, puedes unirte a nuestras sesiones colectivas de Core, Espalda Sana e Hipopresivos, los lunes y miércoles a las 19:00.

Síguenos en nuestro canal de YouTube Reactiva-T Training Center donde puedes encontrar videos tutoriales con estos ejercicios paso a paso.

Si tienes dudas, llámanos, te atenderemos gustosamente.

Redactado por Haridian Sosa